Bạn có thói quen nhâm nhi một ly rượu trước khi lên giường để dễ dàng chìm vào giấc ngủ? Dù đó là một ly whiskey nồng ấm, một tách rượu toddy ngọt ngào hay một ly espresso martini đậm đà, nhiều người vẫn tin rằng đồ uống có cồn là liều thuốc an thần hiệu quả sau một ngày dài. Tuy nhiên, liệu thói quen này có thực sự mang lại giấc ngủ ngon hay đang âm thầm phá hủy chất lượng giấc ngủ của bạn?
Nguồn gốc của thói quen uống rượu trước khi ngủ
Khái niệm uống một chút rượu vào buổi tối để dễ ngủ hơn đã xuất hiện từ đầu thế kỷ 18. Ban đầu, "nightcap" là một loại mũ ngủ giúp giữ ấm đầu trong những đêm lạnh giá, trước khi hệ thống sưởi hiện đại ra đời. Theo thời gian, người ta bắt đầu liên kết cảm giác ấm áp này với tác dụng thư giãn của đồ uống có cồn, và thói quen này dần trở nên phổ biến.
Tuy nhiên, khi ngày càng có nhiều nghiên cứu cảnh báo về tác hại của rượu, đã đến lúc chúng ta cần xem xét lại thói quen tưởng chừng vô hại này. Vào tháng 1 vừa qua, Tiến sĩ Vivek Murthy, Tổng giám đốc phẫu thuật Hoa Kỳ, đã lên tiếng về những rủi ro ung thư liên quan đến rượu và kêu gọi cập nhật các cảnh báo sức khỏe đối với đồ uống có cồn.
Không chỉ nguy cơ ung thư, rượu còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Tiến sĩ Anthony Reffi, chuyên gia tâm lý học lâm sàng tại Trung tâm Nghiên cứu và rối loạn giấc ngủ của Henry Ford Health ở Detroit, cho biết: "Rượu là chất ức chế hệ thần kinh trung ương, đó là lý do tại sao nó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, nó lại ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau."
Tiến sĩ Deirdre Conroy, Giám đốc lâm sàng của chương trình Y học giấc ngủ hành vi tại đại học Michigan, cũng đồng tình rằng tác động của rượu đối với giấc ngủ khác nhau tùy vào giới tính, cân nặng, tốc độ trao đổi chất và lượng rượu tiêu thụ.
Dưới đây là những cách mà rượu có thể phá hủy giấc ngủ của bạn:
Gây buồn ngủ ban đầu nhưng dẫn đến mất ngủ về sau: Rượu có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ có một giấc ngủ ngon. Trong ba đến bốn giờ đầu tiên sau khi uống rượu, nồng độ cồn trong máu đạt đỉnh, tạo ra cảm giác buồn ngủ. Nhưng khi cơ thể bắt đầu chuyển hóa rượu, bạn sẽ trải qua "hiệu ứng hồi phục", dẫn đến việc thức giấc và khó ngủ lại.
Ức chế giấc ngủ REM - giai đoạn quan trọng của giấc ngủ: Rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ sâu giúp củng cố trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng và cải thiện khả năng tập trung). Tiến sĩ Timothy Roehrs, chuyên gia về giấc ngủ, cho biết rượu có thể ức chế các chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể tỉnh táo, khiến bạn ngủ nhanh hơn, nhưng đồng thời lại làm giảm tổng lượng giấc ngủ REM, khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi.
Tác động lâu dài - dẫn đến mất ngủ mãn tính: Một nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn Giấc ngủ Henry Ford phát hiện rằng những người uống rượu trước khi ngủ có thể ngủ nhanh hơn trong thời gian ngắn, nhưng sau một tuần, họ lại ngủ ít hơn và có ít phút ngủ sâu hơn. Ngoài ra, uống rượu thường xuyên trước khi ngủ có thể làm tăng khả năng chịu đựng rượu, khiến bạn phải uống nhiều hơn để có cùng một hiệu ứng thư giãn, dẫn đến nguy cơ nghiện rượu cao hơn. Hơn nữa, kết hợp rượu với các loại thuốc ngủ hoặc thuốc an thần có thể làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Những thói quen thay thế lành mạnh hơn
Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon mà không cần đến rượu, hãy thử những giải pháp sau:
Thay đổi đồ uống buổi tối: Mocktail không cồn: Các loại mocktail mô phỏng hương vị của cocktail nhưng không chứa cồn, giúp bạn có cảm giác thư giãn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà valerian có thể giúp cơ thể thư giãn một cách tự nhiên.
Sữa ấm: Sữa chứa tryptophan, một axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin - hai hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.
Lưu ý: Không uống quá nhiều chất lỏng sát giờ ngủ để tránh phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.
Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh: Thiết lập lịch trình ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tránh caffeine và đồ ăn nặng vào buổi tối: Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu tiêu thụ trong vòng 8-10 giờ trước khi đi ngủ.
Tắt điện thoại và tránh đọc tin tức căng thẳng: Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể ức chế melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ để hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách (không phải trên màn hình điện tử). Thiền hoặc tập thở sâu. Viết nhật ký. Nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên.
Tiến sĩ Reffi khuyên: "Tránh các hoạt động khiến bạn căng thẳng trước khi ngủ tắt tin tức, thoát khỏi mạng xã hội và bật chế độ 'không làm phiền' trên điện thoại."
Hãy thay đổi thói quen uống rượu trước khi ngủ và áp dụng những biện pháp lành mạnh hơn để có một giấc ngủ trọn vẹn và một sức khỏe tốt.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!